涨知识促进钙吸收的食物

补钙对于不同人群有着不同需求。对于一般健康人来说，补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡膳食，科学饮食等也很重要。吃进去的钙不是都可以被肠道吸收利用的。您在吃富含钙食物的时候，最好搭配一些可以促进钙质吸收的食物，往往可以起到事半功倍的效果。

一、富含维生素D的食物

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；

其余10%通过食物摄取，比如鱼肝油、蘑菇、深海鱼类、动物肝脏、鸡蛋和奶制品等。

二、绿叶蔬菜

维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、油菜、油麦菜等。

三、坚果类

当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。

食物中杏仁、花生、瓜子等坚果类都含有丰富的镁。钙、镁元素很好的搭配，可促进钙的吸收。

四、适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

骨骼中，22%的成分都是蛋白质。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。

在饮食中应注意以下问题，会妨碍对钙的吸收：

1、过多摄入植物性食物：植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会妨碍钙的吸收。

2、吃太咸的食物：食盐的成分为氯化钠，高钠摄入会影响钙的吸收。

3、饮大量咖啡：咖啡中含有咖啡因，过多的咖啡因对钙吸收有影响。

4、太多的肉类：肉类中蛋白质和磷的含量都较高，膳食中适量的蛋白有助于钙吸收，但过多的蛋白质和磷可妨碍钙的吸收。

生活小贴士：

1、常吃深绿色蔬菜和有色水果。因为大多数的维生素K是存在绿叶蔬菜中，所以最好的维生素K的来源是绿叶蔬菜，如菠菜、豌豆、胡萝卜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜、香菜、藕等等。

2、在身体可以接受的情况下，多晒太阳。太阳能够帮助皮肤生成维生素D，促进小肠吸收钙。

3、多运动。运动能有效增加骨密度，增加骨骼健康。

注：

1.参考资料：《中国居民膳食指南（）》中国营养学会

2.部分图片来自于网络

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