担心吃素营养不良科学吃素十法则,拿走不谢

患者应多吃哪些食物 http://www.bdfyy999.com/bdf/zhuanjiadayi/changjianwenda/8091.html
本文根据王旭峰老师在的分享整理而成——今天和大家分享“如何科学吃素”？现在我们身边吃素的人越来越多，吃素的人境界更高，不同的人吃素目的不同，有人吃素为信仰，有人吃素为环保，而更多的人吃素是为了健康。但并不是所有的吃素都能带来健康，科学素食才能带来健康。我一看你的餐盘，就知道你吃得是不是健康，如果一半以上是大米饭，菜很单一，那就是精制主食吃得多，会越吃越胖，很容易导致血糖升高，吃出糖尿病。生活方式是影响健康最重要的因素。什么是生活方式？就是每天吃什么？你的心态怎么样？你的情绪管理怎么样？你的睡眠怎么样？是不是经常运动？有没有不良嗜好，比如喝酒抽烟熬夜。生活方式是我们可以自己掌控的因素。来到养生营就是彻底调整我们的生活方式，我们在这里吃得好、睡得好、环境好、心情好，每天早睡早起，更好地管理了我们的生活方式。纵然影响我们健康的一些因素无法掌控，但管理健康的金钥匙掌握在我们手中。

▲活动现场

接下来分享科学素食的十条黄金法则，一听就懂，一用就灵。一、食物多样，谷类为主多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用。食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃奶制品、蔬菜、坚果等等。谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。

▲活动现场

二、餐餐有豆，发酵最佳豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。三、1斤蔬菜，7两水果多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。四、多吃菌藻，一把坚果菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。五、食物新鲜，饮食卫生如果能吃到新鲜的，就少吃酸菜、咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。

▲活动现场

六、清淡饮食，少盐少油中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。七、足量饮水，限制饮料男士每天喝ML，女士每天喝ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。八、限量吃糖，25克每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。九、加工食品，看清标签看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。十、吃动平衡，健康体重晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。

文末福利

你将收获到

●素食营养概论?

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●……

本次活动大咖云集

首都保健营养美食学会会长王旭峰国内知名临床营养专家左小霞国内知名临床营养医师李伟全民营养健康教育专业委员会会长刘一莹首都保健营养美食学会副秘书长孙升东美国南密西西比大学营养学硕士李颖婷

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速记整理｜崔义珍

摄影｜艺憬胥叔

资料整理｜蒋俊黄春媛葛珺

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