蔬菜是生吃好还是熟吃好这些蔬菜熟吃更健

专家观点

医院骨质疏松研究所主任张萌萌

中国农业大学食品学院博士冯丽萍

康奈尔大学食品科学家RuiHaiLiu

医院营养科主任卞华伟

中国营养学会主任医师高慧英

蔬菜生吃好？还是熟吃好？这个问题是不是疑问了很久？

蔬菜：生吃or熟吃

1蔬菜生吃

①保留营养素：最大程度地保留了蔬菜中的微量元素和营养素。

②利于牙齿保健：生蔬菜有助口腔及牙齿健康，能够刺激唾液的分泌，帮助食物消化。

①不卫生：一些农药、细菌可能残留在蔬菜上，随食用进入人体。

②刺激肠胃：对于肠胃不好的人来说，生吃蔬菜可能会刺激肠胃。

③营养素少：很多营养素只有通过烹饪才能被人体有效吸收。

2蔬菜熟吃

①比较卫生：加热可以杀灭细菌和寄生虫。

②比较安全：加热可以破坏有机磷农药，除去一部分草酸等有害物质，如四季豆，它含有大量的红细胞凝集素、皂素等，一定要煮熟煮透吃才好。

③提高蔬菜摄入量：熟吃时蔬菜的体积大大减少，可以更多的摄入。

④护胃：煮熟的蔬菜比较软，对肠胃的刺激小。

⑤利于营养素的放出：烹调的过程会破坏细胞壁，利于细胞内营养物质流出。

损伤营养素：长时间烹调或者高温爆炒，肯定会破坏一些营养素，如维生素C等。

这些蔬菜建议熟吃

1南瓜

很多人觉得南瓜做熟了会破坏里面的营养物质，其实不然。南瓜中有多重抗氧化物质，如β-胡萝卜素，食物被加热后，细胞壁更容易出现破裂，有利于它们的溶解，而且加热后的容β-胡萝卜素更易吸收，尤其是搭配食用油烹调。

2芦笋

剃掉芦笋的外皮后，经过烹调，利于打破芦笋厚厚的细胞壁，让身体可以更多的吸收到芦笋中的维生素A、维生素C、维生素E及叶酸，同时也利于抗氧化剂，如阿魏酸的吸收。

3番茄

番茄富含番茄红素，其已被证明能降低癌症和心脏病发作的风险。番茄生吃就很好，但经过煮炒等过程，有利于破坏细胞壁，可以更多的释放出番茄红素，利于身体吸收。不过，煮完的番茄确实会减少维生素C含量，不过获得维生素C的途径很多，相比较还是值得煮熟的。

4胡萝卜

据研究发现，煮熟的胡萝卜中的的β-胡萝卜素含量更多。β-胡萝卜素是一类抗氧化物质，身体将β-胡萝卜素转化为维生素A，在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统中起着重要的作用。

5蘑菇

如果你不烹饪，蘑菇基本上是不消化的。彻底加热可释放蘑菇含有的营养物质，包括蛋白质、B族维生素和矿物质等。在亚洲，蘑菇被视为食物和药物，蘑菇中的多糖物质可以增强身体的免疫力。

6菠菜

菠菜中含有草酸，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，因此做菜前可用开水开水焯一下。而且菠菜经过烹饪后，维生素A和E，蛋白质，纤维，锌，维生素B1、钙、铁以及重要的类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的含量会增加，煮熟后更容易吸收。

7十字花科

十字花科蔬菜最好是焯过后再吃，十字花科蔬菜包括常见的西兰花、菜花等，焯过后的纤维素更容易被人体消化，而且口感也更加好。

小提示：

熟着吃固然好，也是有烹调方式之分的。意大利科学家尼科尔实验证明：

分别计算煮、蒸、炸的方式烹饪胡萝卜、南瓜和椰菜后的营养，发现，蒸和煮的方式比炸能更多的保留蔬菜中的抗氧化成分。

除了烹调方式，放置时间也会对蔬菜营养产生营养，炒完的蔬菜随着放置时间的增加，本身的营养元素也会流失。比如放半小时，维生素C损失30%，放一小时，维生素C损失50%

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