这些蔬菜换个吃法,吸收营养的效果翻三倍,

来源｜开封市晶琳融娜育发中心.整理

吴柄伟

对头发的生长来讲，健康的饮食摄入是保证头发健康的必要前提，说到健康饮食，新鲜蔬菜水果的摄入是必不可少的，不过，在这其中究竟有哪些蔬菜才是有益于控制脱发、促进头发健康生长的呢?

“会”吃菜五大原则

有一项网络调查显示，95.3%的中国人每天吃蔬菜不超过5种，要么就是买来一两种蔬菜长期吃，要么就是有“肉彻底不吃素”，这都是“健康蔬菜”的“不健康吃法”！

吃蔬菜的种类在5种以上

不同颜色的蔬菜，不同种类的蔬菜含有的维生素和营养成分往往也是不同的。如果你每天只吃某一类食物，是无法满足维生素摄入量的，所以得不同的蔬菜搭配起来，才可以获得足够的营养。

每天吃g以上的蔬菜

这就是说一个人每天要吃一斤的蔬菜才是正常合理的摄入量。一斤很多吗？其实不多，蔬菜的主要成分是水，真正吃下去的东西是很少的。

如果单论数量，每克生的蔬菜做熟后也就相当于一个网球的大小。

每天吃“绿”“红”“黄”三种蔬菜

很多人觉得蔬菜还是绿色的好，其实红色的蔬菜和黄色的蔬菜也是必不可少的，每天吃这三种颜色的蔬菜，不仅看起来漂亮，营养价值还能全面覆盖！

蔬菜得吃新鲜的

蔬菜被收割之后，蔬菜中的硝酸盐会通过硝酸还原酶产生亚硝酸盐，其中深绿色蔬菜的硝酸盐含量最高。

也就是说，蔬菜放的时间越长，对人体的危害就越大，已经买回家的蔬菜，尽快吃掉，不要因为蔬菜某个时间便宜就囤积很多，就算有冰箱，也不宜久放。

蔬菜做法有讲究

适合生吃的蔬菜

黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜等，含草酸少，细胞容易破裂，生吃可以吃下完整的营养，但前提是注意卫生。

适合焯一下的蔬菜

西兰花、菜花、竹笋、野菜这类蔬菜，用水焯一下后口感更好，纤维素也更容易消化，还能去除一些草酸含量较高的蔬菜中的草酸，防止钙的流失。

适合用油炒的蔬菜

菠菜、青菜、胡萝卜以及橙黄色蔬菜，这类蔬菜一般含有维生素K和类胡萝卜素，这两种物质都是脂溶性的，用油炒了之后更容易吸收和利用。

适合煮的蔬菜

四季豆，豆角，藕，豆芽，山药，这类蔬菜必须煮熟了才能吃，否则可能会对人体产生一些危害。

彩虹饮食法

国际上现在有一个非常流行的“彩虹饮食法”，意思是说吃蔬菜要跟彩虹一样，五颜六色都要吃，而且还要有一定的比例，这个比例是这样的。

浅色蔬菜，占每天蔬菜摄入量的1/2

菌类、白菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、豆芽等

绿色蔬菜，占每天蔬菜摄入量的1/4

菠菜、油菜、西兰花、空心菜、莴笋叶、芥菜等

黄色蔬菜，占每天蔬菜摄入量的1/12

胡萝卜、南瓜、西葫芦、黄甜椒等

紫色蔬菜，占每天蔬菜摄入量的1/12

紫甘蓝、海带、洋葱、紫薯等

红色蔬菜，占每天蔬菜摄入量的1/12

红甜椒、西红柿、甜菜跟等

哪些蔬菜对头发好？

头发的健康生长，除了蛋白质之外，维生素和微量元素也起到了很关键的作用，下面这些蔬菜中，都是公认的对头发生长比较有好处的。

菠菜

几乎是世界公认的菠菜之王，美国公众科学中心给常见的85种蔬菜打分，菠菜综合排名第一。菠菜中含有大量的维生素B族、维生素C和维生素E，还有丰富的微量元素，是最好的维生素补充剂。

芦笋

芦笋含有丰富的维生素B、维生素A以及叶酸、硒、铁、锰、锌等微量元素。芦笋具有人体所必需的各种氨基酸。

芦笋中的叶酸含量十分丰富，比较适合孕妇脱发和产后脱发的情况。

荠菜

颜色越深的绿叶蔬菜，维生素和微量元素含量越丰富，荠菜就是这其中的佼佼者。在中医中，荠菜还有不小的药物价值，可见它的功效非同一般。

大白菜

有研究称大白菜有利于人体激素平衡，而头发的健康和激素关系最为密切，中国和日本的妇女乳腺癌几率比西方妇女低得多，和她们常吃白菜有很大关系。

虽然这是一个很普通的蔬菜，但是经常吃确实对头发好。

文章看完了小吴总结一下

大部分水果和蔬菜中都含有丰富的维生素，国际营养学术组织建议每个人一天至少吃g的蔬菜和水果才能满足维生素的基本需求。如果实在不爱吃水果蔬菜，也可以适当吃一些膳食补充剂（复合维生素片），也能起到改善头发和内平衡的目的。

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