蔬菜怎么吃更有利于营养物质吸收

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及一些植物化学物质，是人们日常生活中不可缺的食物，但是究竟怎样吃才能更充分发挥其营养功效？

西餐中生吃是很普遍的，现在国民生吃蔬菜的习惯也正在形成，过去j多为凉拌黄瓜、西红柿、凉拌萝卜片等，现在生吃的蔬菜给餐桌增添了不少花样品种，如“珍珠玉叶”就是金针姑、肉松，配以生菜叶包裹着吃，既清爽，又美味可口的一道人们很喜爱的美食就是其中之一。

因为生吃蔬菜，可充分保留其中的营养素，如维生素C、胡萝卜素、叶酸等，及一些生物活性成分，如抗氧化物质、免疫物质等。可挑选新鲜脆嫩的蔬菜品种，认真洗干净，过一道纯净水或泠开水，沥干水，切成块、片或条等，然后可根据个人口味需求，调配以沙拉酱、辣椒酱、番茄酱、橄榄油、香油、醋、胡椒粉、姜末、味精等调味品吃。

我国居民多数喜爱吃炒菜，对于深绿蔬菜或橙黄色的蔬菜，胡萝卜素、番茄红素含量丰富，如红萝卜，西红柿可加重油炒，使胡萝卜素、番茄红素充分释出，更易于吸收、利用。炒菜还可以搭配其他食材，如肉、蛋、豆制品等，做出不同品味菜肴，营养更加丰富多彩。而且有的蔬菜也只能煮熟吃，如土豆、扁豆、四季豆等。但是必须注意的是有些蔬菜搭配有禁忌，如黄瓜、红萝卜不能与西红柿、白萝卜等维生素C含量高的蔬菜一起炒或煮吃，因为黄瓜、红萝卜含有破坏维生素C的酶，可导致维生素C被破坏，而维生素C是一种抗氧化物质，对维护人体健康十分重要。

　　由于各种蔬菜所含营养成分、量各不同，应该经常轮换着吃，尤其要多吃一些深绿色，黄红色蔬菜，以含维生素C，B2，胡萝卜素以及铁，钙，锌较多的蔬菜为主。而且菜做好后要及时吃，不要放置过久，放置久会损失蔬菜中的维生素C，而且不要经常吃剩菜，因为剩菜会产生亚硝酸盐，是一种致癌物质，久而久之，损害身体健康。

蔬菜中主要营养物质是人体健康非常重要的，其中：

钙是人体最易缺乏的矿物质元素。要保证每天吃的蔬菜数量充足，因为，蔬菜是食物中钙的一个重要来源，但有些蔬菜中草酸含量较高，会妨碍钙的吸收。因此，对草酸含量高的蔬菜，在食用之前应先用沸水焯一下，以去除大部分草酸，便不会影响蔬菜中钙的吸收。

　　铁是人体内含量最多的一种必需微量元素。但是蔬菜中含的铁大多数是以非血红蛋白铁形式存在，吸收率很低。研究表明，维生素C可以将铁还原为亚铁离子，利于非血红蛋白铁的充分吸收。禽类、鱼和肉类中所含有的内因子，也可促进植物性食品中铁的吸收，故含铁成分多的蔬菜应与含维生素C多的蔬菜或肉类食物一起食用。研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常值，因此多吃豌豆、木耳等富含铁丰富的食物，不但可以降血压，还有助于预防老年人贫血。

高血压与食盐的摄入量密切相关，生活中限盐不仅在烧菜时少放盐，选择低钠蔬菜也可控制盐的摄入量。对于高钠蔬菜，如海带、紫菜、烹饪时要少放盐。蔬菜中含的钾元素，具有降低血压的作用。高血压患者应多吃含钾丰富的蔬菜，而且，蔬菜不宜放在水中浸泡太久或煮蔬菜时去汤，都会丢失钾元素的含量。

锌在人体内促进生长发育，增强免疫力。一般来说，动物性食品含锌量高于植物性食品，而植物性食品中的各种坚果类、豆类中的含锌量也比较多。新鲜蔬菜中的金针菜含锌量最高，而小油菜、菜心、菠菜、芹菜叶等含锌量也不少，但是许多人在做芹菜时，总会把芹菜叶摘掉，这是极大的浪费，因此，摘芹菜时别再丢弃芹菜叶。