中国居民膳食指南2016动画版

年6月20日，第二届中国-中东欧国家卫生部长论坛在江苏省苏州市召开。会上，中国-中东欧国家公共卫生合作机制宣布成立，该机制将有力促进中国疾控中心与中东欧国家级公共卫生对口机构的未来合作。论坛期间，中心王宇主任和立陶宛传染病与艾滋病研究中心主任SauliusCaplinskas博士在中国国务院副总理刘延东、捷克共和国总理博胡斯拉夫·索博特卡、国家卫生计生委主任李斌及中东欧相关国家部长的见证下签署了机构间合作谅解备忘录。该备忘录提出了重点加强高致病性传染病（如埃博拉、寨卡病毒、中东呼吸综合征和禽流感等）的防控、传染病监测、研究与健康促进、公共卫生应急反应技术支持等领域的合作与交流。通过合作拟促进两机构在以上所述领域的人力资源开发、能力建设，信息交流，经验、知识和

《中国居民膳食指南（）》是引导全民合理膳食、营养健康的指导性文件，是全民营养课的必修内容。中国营养学会以《中国居民膳食指南（）》为蓝本，进一步编创了《中国居民膳食指南（）》动画版。

今天给大家带来的是《中国居民膳食指南（）》动画版的第六集，快来和我一起学习吧！

第六集：少盐少油，控糖限酒

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食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影响也不可小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康就无法保障。

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◇培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

◇控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

◇每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

◇足量饮水，成年人每天7~8杯（~ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

◇儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲一、我们为什么要少吃盐

大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。

二、如何减少盐摄入量

要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

一般20mL酱油中含有3克食盐，10克蛋黄酱含1.5克食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

一、烹调油的两面性

类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。

二、如何科学用油

科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油。

01

“少用油”小窍门

使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。

02

怎么“巧用油”

动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

一、为什么控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

二、如何控制添加糖摄入量

对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

一、为什么要限酒

酒虽然是我们饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。

二、如何做到限酒

从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒ml，葡萄酒ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒ml，葡萄酒ml，38°白酒50克，高度白酒30克。

一、为什么推荐饮水

水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能协助物质运输，既是体内运输营养物质的载体，又是排泄代谢废物的媒介；保持组织器官的形态，调节人体体温，是组织系统的湿润剂。

二、如何做到饮用足够的水

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用mL（约8.5杯）水，女性最少饮用mL（约7.5杯）水。

最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。

（来源：中国营养学会、中国营养界、全民健康生活方式）

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