补钙最好的方式，有这三样东西就够了丨附高

骨质疏松是怎么回事？为什么青少年都要预防？

有人说，现在生活条件比以前好了太多，而我们的日常饮食，也越来越有营养，但却难以保证摄取到足够的钙质，这从道理上讲不通。

“世界骨质疏松日”刚刚过去，今年的主题为“爱惜骨骼守护未来”。近日，记者采访中医院骨外科唐勇副教授、医院脊柱骨科主任医师杨德鸿副教授了解到，大众日常饮食摄入的钙普遍不够，建议多运动、适当晒太阳、多摄入牛奶和甘蓝等补钙食物。

青少年也要预防骨质疏松

　老年后的“骨骼财富”，是青少年时期，尤其是青春期奠定下来的。杨德鸿介绍，人生的骨量经过三个时期，即增长期、平稳期和下降期。“增长期在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度达到最高值，即获得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量将维持数十年，女性在围绝经期骨量开始下降，绝经后5-10年出现一个快速骨量减少期，随后骨量持续下降；男性则没有骨量的快速下降期，但在40岁以后出现相对缓慢的骨量下降。”

　杨德鸿介绍，学界对骨质疏松的预防提出“三级预防”理论，即一级预防重“开源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的储备；二级预防重“节流”，延缓中年骨量减少，防止骨质疏松；三级预防则是“亡羊补牢”，预防老年骨折的发生。所以，骨质疏松不仅仅是老年人的事，青少年也应该强骨健体，预防骨质疏松。

锻骨练肌是科学有效的方法

大量的研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收；而长期卧床或者不运动会促进骨吸收，减少骨合成。因此，无论青少年、中年或者老年人群，锻炼始终摆在首位。

杨德鸿表示，除了能够促进骨量的维持和增加，运动还能提高肌肉的力量，提高肌体的平衡能力，防止跌倒。

　推荐的运动方式包括：慢跑、野外旅行、快步走、爬楼梯等较轻微的运动和跳绳、打球等较剧烈的运动。大家可以选择适合自身的运动方式，坚持每周3-5次，每次30分钟。

　推荐加强肌肉力量锻炼的方法包括：举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等。每周2次。

补钙最好方式：营养+运动+阳光

调查资料显示，大众日常饮食中钙含量的摄入普遍不够。杨德鸿介绍，人体的钙需要量为：10～18岁，毫克/天；19～70岁，毫克/天；70岁以上，毫克/天。最好的补钙食品是牛奶和奶制品，如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘蓝、西兰花、杏等含钙量也较高。早餐麦片泡牛奶值得推荐。拿铁咖啡较普通咖啡更能促进钙吸收。

唐勇也提醒，补钙并不是单指增加钙含量，最好的方式是“营养+运动+阳光”。多食奶类、豆类和深色蔬菜，也别忘了做运动和适当晒太阳。最佳日晒时间是上午8点至10点、下午3点至5点。

知多D

预防骨质疏松食品

　预防骨质疏松的食品有哪些，如何才能够令我们的身体更加的健康？专家表示，日常生活中有利于预防骨质疏松的食品有很多，常见的如香蕉、橙子、李子、葡萄干等等都是具有很好的作用。

海米之中所含有的营养物质是非常丰富的，不仅富含有蛋白质，其中微量元素的含量也是非常丰富的。专家告诉我们，海米和其他的海产品之中所含有的钙质是非常丰富的，经常吃能够有效的预防骨质疏松症。

　现代医学研究发现，菜油之中所含有的营养成分是蔬菜之中的佼佼者，特别是其中所含有的钙元素以及铁元素更是非常的丰富。日常如果能够多吃一些菜油，那么就能够起到很好的强健骨骼以及清血降压的作用。

黑芝麻是一种非常好的补钙食物，其中所含有的钙元素是白芝麻之中的数倍，多吃不仅能够有效的预防骨质疏松，同时还能够起到很好的养生作用。除了服用黑芝麻之外，芝麻酱也是一个非常不错的选择。

牛奶之中不仅含有丰富的钙质，同时所含有的优质乳酸也能够很好的促进身体对于钙质的吸收。所以说，牛奶是一种最好的天然钙质的来源。除了牛奶之外，奶酪以及酸奶这些奶制品之中所含有的钙质也是非常丰富的，想要预防骨质疏松症，日常也应该多吃。

　黄豆属于一种高蛋白食物，但是你知道吗，其实他也是一种高钙质的食物，另外还含有大量人体必须的氨基酸以及铁元素。除此之外，一些其他的豆制品也是非常好的补钙食物，例如豆腐等等。

专家推介

预防骨质疏松食谱

　日常生活中想要更好的预防出现骨质疏松的情况，一定要从饮食方面着手。营养专家告诉我们，多吃一些能够很好补钙的食物，这样才能够使我们的身体更加的健康。

　　材料：当归、羊肉、生姜

　　做法：将羊肉清洗干净，并且切块备用;然后将准备好的羊肉、当归以及生姜一起放入锅中，加入适量的轻视一起炖煮;直到羊肉软烂之后就可以起锅，喝汤吃肉，每天吃一次。

　　功效：这道食谱就有很好的温补肾肺以及疏通、温养经络的作用，特别是治疗一些寒凝静脉型的骨质疏松症具有很好的效果。

　　材料：助学、猪瘦肉、豆腐、胡萝卜、山药

　　做法：将猪瘦肉清洗干净，然后切丝勾芡备用;猪血和豆腐切块备用;胡萝卜以及山药切片备用;在锅中加入准备好的食材以及适量的清水煮开，然后放入准备好的姜末和食盐调味，煮开之后即可食用。

　　功效：这道食谱具有很好的保健脾肾以及益气养血的作用，经常服用能够很好的保障身体健康。

　　材料：鸡肉、黄豆、核桃、葱白、姜末、料酒、食盐、胡椒粉

　　做法：将鸡肉清洗干净，然后切块备用;黄豆放入清水之中泡软，核桃去除核桃仁;将准备好的食材一起放入锅中，加入葱白、姜末以及食盐和料酒，大火烧开之后小火慢炖两个小时，加入适量的胡椒粉之后就可以起锅服用了。

　　功效：这道食谱具有很好的补肾益精的作用，对于预防骨质疏松也有着很好的效果。

　　材料：新鲜的猪骨头、黄豆、料酒、食盐、生姜

　　做法：将黄豆提前浸泡八个小时;将新鲜的猪骨头清洗干净，然后切断;将猪骨放入锅中，加入适量的清水烧开，这样有助于去除血污然后旧将准备好的猪骨头放入砂锅之中，加入黄酒。生姜以及食盐;大火烧开之后小火慢炖直到骨头软烂加入黄豆继续炖煮;黄豆软烂之后后就可以起锅了。

　　功效：新鲜的猪骨之中含有丰富的天然钙质以及骨胶原，服用之后对于骨骼生长具有非常重要的作用。黄豆之中含有丰富的为钙元素，能够有效的补充骨头之中所需要的营养素，所以对于促进骨骼生长有巨大的作用。这道食谱具有很好的预防骨质疏松以及骨骼老化的作用。

记者蒋隽

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